آیا پسته چاق کننده است یا لاغر کننده؟

وقتی صحبت از پسته و وزن بدن می شود، یک سوال رایج این است که بالاخره پسته چاق می کند یا می تواند در رژیم لاغری هم جایی داشته باشد؟ پاسخ به این سوال فقط به کالری پسته مربوط نیست. مقدار مصرف، ترکیب غذایی پسته و جایگاهی که در رژیم روزانه دارد هم اهمیت دارند. در ادامه، کالری پسته، مقدار مناسب مصرف و تفاوت پسته خام و شور را از همین زاویه بررسی می کنیم.

پسته چقدر کالری دارد؟

پسته ماده ای با تراکم انرژی قابل توجه است و مقدار مصرف آن در دریافت کالری روزانه اهمیت دارد. بر اساس پایگاه جامع داده های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA FoodData Central)، مقادیر تغذیه ای پسته خام به صورت تقریبی به شرح زیر است:

تفکیک این دو مقیاس اهمیت زیادی دارد؛ زیرا ۲۸ گرم مغز پسته، بسته به اندازه دانه ها، تقریبا معادل یک مشت کوچک پسته است و می تواند یک مقدار رایج برای یک وعده یا میان وعده محسوب شود، نه ۱۰۰ گرم کامل.

آیا پسته چاق می کند؟

هیچ ماده غذایی به تنهایی عامل قطعی افزایش وزن نیست. پسته زمانی می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد که مصرف آن باعث شود مجموع کالری دریافتی روزانه از میزان انرژی مصرفی بدن بیشتر شود.

از آنجا که هر ۱۰۰ گرم مغز پسته حدود ۵۶۰ کالری دارد، اگر این دانه روغنی بدون کنترل حجم و بدون کسر کردن کالری از سایر وعده ها به برنامه روزمره اضافه شود، مازاد انرژی می تواند در طول زمان به افزایش وزن کمک کند.

بنابراین پسته ذاتا چاق کننده نیست؛ مسئله اصلی مقدار مصرف و مجموع انرژی دریافتی در طول زمان است.

چرا پسته می تواند به کنترل اشتها کمک کند؟

شواهد و مطالعات تغذیه ای نشان می دهند که پسته از چند مسیر مشخص می تواند به مدیریت احساس گرسنگی کمک کند:

• تعدیل حس سیری با پروتئین و فیبر: پروتئین، فیبر و چربی موجود در پسته می توانند به افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی بین وعده ها کمک کنند. مطالعات انسانی نیز نشان داده اند که مصرف کنترل شده پسته در برخی شرایط با کاهش احساس گرسنگی همراه بوده است.

• نقش سرعت مصرف و نشانه های بصری: مصرف پسته با پوست سخت نیاز به صرف زمان برای شکستن پوسته دارد. این کاهش سرعت مصرف می تواند فرصت بیشتری برای توجه به مقدار مصرف ایجاد کند. همچنین باقی ماندن پوسته های مصرف شده می تواند به عنوان یک نشانه بصری، فرد را از حجم خورده شده آگاه تر کند.

• تفاوت در انرژی قابل جذب: ساختار سلولی مغزها می تواند بخشی از چربی را درون سلول ها محبوس نگه دارد. پژوهش های تغذیه ای نشان داده اند که تمام انرژی محاسبه شده برای پسته لزوما به یک اندازه در دستگاه گوارش آزاد و جذب نمی شود و انرژی قابل متابولیسم آن می تواند تا حدودی کمتر از مقدار محاسبه شده باشد.

آیا پسته برای کاهش وزن مناسب است؟

پسته داروی چربی سوز نیست و چربی های بدن را به شکل خودکار تجزیه نمی کند. با این حال، مطالعات بالینی و مرورهای پژوهشی نشان می دهند که گنجاندن پسته در یک الگوی غذایی تحت کنترل کالری لزوما مانعی برای روند کاهش وزن ایجاد نمی کند.

نکته مهم این است که پسته می تواند جایگزین بخشی از میان وعده های پرکالری یا کم ارزش غذایی مانند شیرینی، کیک یا چیپس شود. در این حالت، فرد می تواند از مواد مغذی موجود در پسته استفاده کند و در عین حال مقدار مصرف خود را کنترل کند.

آیا خوردن زیاد پسته باعث افزایش وزن می شود؟

بله، مصرف زیاد پسته می تواند دریافت انرژی روزانه را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پسته حدود ۵۶۰ تا ۸۴۰ کالری انرژی دارد.

اگر چنین مقداری علاوه بر غذای معمول فرد مصرف شود و این مازاد انرژی به طور مداوم تکرار شود، می تواند در طول زمان به افزایش وزن و افزایش بافت چربی منجر شود. به همین دلیل، اندازه وعده در مصرف پسته اهمیت زیادی دارد.

پسته خام یا شور؛ کدام برای کنترل وزن مناسب تر است؟

از نظر کالری، تفاوت قابل توجهی میان پسته خام و پسته شور وجود ندارد. تفاوت مهم تر به میزان نمک مربوط می شود. پسته شور معمولا سدیم بیشتری دارد؛ بنابراین اگر قصد دارید مصرف سدیم را محدود کنید، پسته خام یا کم نمک انتخاب ساده تری است.

در هر دو حالت، مقدار مصرف نقش بسیار مهم تری در مدیریت کالری و وزن دارد.

مقدار مناسب مصرف پسته برای کنترل وزن چقدر است؟

حدود ۲۸ گرم پسته مغز شده، یعنی تقریبا یک مشت کوچک، حدود ۱۶۰ کالری دارد و می تواند برای بسیاری از افراد یک مقدار عملی برای یک وعده یا میان وعده باشد.

با این حال، مقدار مناسب مصرف روزانه یک دستور ثابت برای همه افراد نیست و باید با نیاز انرژی، سطح فعالیت بدنی و ترکیب سایر وعده های غذایی هماهنگ شود.

بهترین زمان خوردن پسته برای کاهش وزن چیست؟

از نظر کنترل وزن، زمان خاصی برای مصرف پسته برتری قطعی ندارد و ساعت مصرف به تنهایی تعیین کننده کاهش وزن نیست.

با این حال، مصرف پسته به عنوان میان وعده بین وعده های اصلی می تواند برای افرادی که در این ساعات بیشتر احساس گرسنگی می کنند، به کنترل گرسنگی و مقدار غذای مصرفی در وعده بعدی کمک کند.

آیا پسته شب باعث چاقی می شود؟

خوردن پسته در شب به خودی خود باعث چاقی نمی شود. عامل مهم تر، مقدار مصرف و مجموع کالری دریافتی در طول روز است.

دلیل اینکه تنقلات شبانه گاهی با دریافت انرژی بیشتر همراه می شوند، می تواند مصرف ناخودآگاه و زیاد آن ها در زمان استراحت یا تماشای تلویزیون باشد. اگر پسته در شب مصرف می شود، بهتر است مقدار آن از قبل در ظرفی جداگانه مشخص شود تا کنترل حجم مصرف آسان تر باشد.

آیا پسته برای افزایش وزن مناسب است؟

پسته به دلیل تراکم انرژی بالا می تواند در برنامه غذایی افزایش وزن قرار بگیرد. اضافه کردن مقدار کنترل شده پسته به میان وعده، ماست، جو دوسر یا سایر غذاها می تواند دریافت انرژی روزانه را افزایش دهد.

البته مقدار مصرف باید با هدف فرد و مجموع رژیم غذایی هماهنگ باشد و افزایش وزن به صورت برنامه ریزی شده انجام شود.

ارتباط پسته با سایر خواص آن

ویژگی های تغذیه ای پسته به موضوع وزن محدود نمی شود. این دانه روغنی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی، ویتامین B6، مس، فسفر و اسیدهای چرب غیر اشباع است.

اگر مایل هستید علاوه بر موضوع وزن، با سایر ویژگی های تغذیه ای پسته آشنا شوید، پیشنهاد می کنیم راهنمای کامل خواص پسته را مطالعه کنید.

محصولات پسته مرتبط حبشی

اگر بعد از مطالعه این مقاله قصد خرید پسته برای مصرف روزانه یا پذیرایی دارید، می توانید مشخصات محصولات پسته حبشی را نیز بررسی کنید.

برای مصرف بدون نمک، پسته اکبری خام اعلاء و پسته کله قوچی خام اعلاء گزینه های مرتبط این بخش هستند و برای مصرف شور نیز پسته اکبری شور فوق اعلا در فروشگاه عرضه می شود.

محصولات پیشنهادی

 

0.5 کیلوگرممغز پسته خام اعلاء3,950,000تومان

0.5 کیلوگرمپسته اکبری خام اعلاء2,800,000تومان

0.5 کیلوگرمپسته اکبری شور فوق اعلا2,800,000تومان

0.5 کیلوگرمپسته کله قوچی خام اعلاء2,750,000تومان

جمع بندی

پسته نه عامل قطعی بروز اضافه وزن است و نه معجزه ای برای کاهش سریع وزن.

این ماده غذایی به دلیل ترکیب پروتئین، فیبر و چربی های غیر اشباع می تواند بخشی از یک الگوی غذایی متعادل باشد. نتیجه نهایی مصرف پسته بر وزن بدن بیشتر به مقدار مصرف و مجموع کالری دریافتی در طول زمان بستگی دارد.

انتخاب پسته با پوست، در نظر گرفتن نوع خام یا کم نمک و مهم تر از همه رعایت اندازه مصرف، می تواند به استفاده متعادل از پسته در رژیم غذایی کمک کند.

سوالات متداول

آیا پسته چاق می کند؟

خیر، پسته به خودی خود عامل قطعی چاقی نیست. زمانی که مصرف پسته باعث افزایش مجموع کالری دریافتی بیشتر از نیاز بدن شود، می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.

آیا پسته برای کاهش وزن خوب است؟

پسته به دلیل داشتن پروتئین و فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند. اگر پسته به صورت کنترل شده و در جایگزینی با خوراکی های پرکالری یا کم ارزش غذایی مصرف شود، می تواند بخشی از یک برنامه کنترل وزن باشد.

آیا پسته در رژیم لاغری مجاز است؟

بله. پسته می تواند در رژیم لاغری مصرف شود، به شرطی که مقدار آن با نیاز کالری روزانه هماهنگ باشد. بهتر است پسته به جای خوراکی های پرکالری یا کم ارزش غذایی مصرف شود، نه اینکه بدون توجه به مقدار به رژیم غذایی اضافه شود.

پسته خام برای کنترل وزن بهتر است یا شور؟

از نظر کالری، تفاوت قابل توجهی میان پسته خام و پسته شور وجود ندارد. تفاوت مهم تر به میزان نمک مربوط می شود؛ بنابراین اگر قصد دارید مصرف سدیم را محدود کنید، پسته خام یا کم نمک انتخاب ساده تری است. در هر دو حالت، مقدار مصرف نقش مهمی در کنترل کالری دارد.

مقدار مناسب مصرف روزانه پسته چقدر است؟

برای بسیاری از افراد، حدود ۲۸ گرم پسته مغز شده، یعنی تقریبا یک مشت کوچک، یک سهم عملی برای میان وعده است؛ اما مقدار نهایی مصرف باید متناسب با کل رژیم غذایی، نیاز انرژی و هدف فرد تعیین شود.

آیا پسته چربی سوز است؟

خیر

منابع علمی مورد استفاده در این مقاله 

1. USDA Food Data Central: اطلاعات مربوط به انرژی، پروتئین، چربی و فیبر پسته خام.

2. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Measured energy value of pistachios in the human diet. British Journal of Nutrition. 2012.

3. Li Z, Song R, Nguyen C, et al. مطالعه بالینی مربوط به مصرف پسته در چارچوب رژیم غذایی کنترل شده.

4. American Heart Association: راهنمای اندازه مصرف مغزها؛ یک وعده متداول مغزها حدود ۱ اونس یا ۲۸ گرم در نظر گرفته می شود.