۱۰ مورد از شگفت‌انگیزترین خواص پسته که باید بدانید!

در این مقاله، مهم ترین خواص پسته، ارزش غذایی، مقدار مصرف، تفاوت پسته خام و شور و موارد احتیاط در مصرف آن را بر اساس داده های تغذیه ای و شواهد پژوهشی بررسی می کنیم.

پاسخ سریع: مهم ترین خواص پسته چیست؟

پسته منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، چربی های غیراشباع، پتاسیم، منیزیم و ویتامین B6 است. این ترکیبات باعث شده اند پسته بتواند در یک رژیم غذایی متعادل، به دریافت مواد مغذی، احساس سیری و سلامت متابولیک کمک کند.

برخی مطالعات انسانی نیز نشان داده اند که مصرف پسته می تواند با بهبود بعضی شاخص های چربی خون و قند خون همراه باشد. با این حال، پسته یک ماده غذایی است و نباید آن را جایگزین دارو یا درمان پزشکی دانست.

ارزش غذایی پسته چقدر است؟

پسته از نظر انرژی و مواد مغذی، یک خوراکی نسبتا متراکم است. بر اساس داده های USDA، هر 100 گرم پسته خام حدود 560 کیلوکالری انرژی، 20.2 گرم پروتئین، 45.3 گرم چربی و 10.6 گرم فیبر دارد.

برای مقایسه بهتر، جدول زیر ارزش غذایی تقریبی پسته خام را در یک وعده 28 گرمی و 100 گرم نشان می دهد:

اعداد ممکن است بسته به نوع پسته، شرایط نگهداری و پایگاه داده مورد استفاده کمی متفاوت باشند.

مهم ترین خواص پسته برای بدن

1. پسته و سلامت قلب

یکی از مهم ترین ویژگی های تغذیه ای پسته، وجود مقدار قابل توجهی چربی های غیراشباع است. وقتی این نوع چربی ها در رژیم غذایی جایگزین بخشی از چربی های اشباع شوند، می توانند به بهبود وضعیت چربی خون کمک کنند.

یک مرور نظام مند و متاآنالیز از کارآزمایی های تصادفی شده نشان داد که مصرف پسته با کاهش کلسترول کل، LDL و تری گلیسیرید همراه بوده است؛ هرچند برای تایید قطعی این نتایج به پژوهش های بیشتر و بزرگ تر نیاز است.

بنابراین می توان پسته را در کنار سایر مواد غذایی سالم، بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب دانست؛ اما مصرف آن جایگزین دارو یا درمان تجویز شده توسط پزشک نیست.

2. پسته و کنترل قند خون

پسته حاوی پروتئین، فیبر و چربی های غیراشباع است و در مقایسه با بسیاری از میان وعده های شیرین، کربوهیدرات کمتری دارد.

برخی کارآزمایی های انسانی نیز ارتباط مصرف پسته با بهبود بعضی شاخص های متابولیک مانند قند خون ناشتا و انسولین را بررسی کرده اند. در یک کارآزمایی روی افراد مبتلا به پیش دیابت، رژیم حاوی پسته با کاهش قند خون ناشتا و برخی شاخص های مقاومت به انسولین همراه بود.

یک مرور نظام مند و متاآنالیز جدیدتر نیز کاهش قند خون ناشتا و انسولین را در برخی کارآزمایی ها گزارش کرده است، اما برای شاخص هایی مانند HOMA-IR نتایج کاملا یکسان نبوده اند.

در نتیجه، پسته می تواند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل قند خون باشد، اما افراد مبتلا به دیابت نباید برنامه درمانی خود را بر اساس مصرف پسته تغییر دهند.

3. پسته و کنترل وزن و اشتها

پسته کالری نسبتا بالایی دارد، اما این موضوع به تنهایی به معنای چاق کننده بودن آن نیست.

پروتئین، فیبر و چربی موجود در پسته می توانند به ایجاد احساس سیری کمک کنند. همچنین بررسی کارآزمایی های مربوط به مصرف مغزها نشان داده است که افزودن مغزها به رژیم غذایی در مجموع با افزایش معنی دار وزن بدن، شاخص توده بدنی یا دور کمر همراه نبوده است.

البته مقدار مصرف همچنان اهمیت دارد. اگر پسته به مقدار زیاد و بدون توجه به مجموع کالری دریافتی روزانه مصرف شود، انرژی آن می تواند به دریافت کالری اضافی منجر شود.

اگر می خواهید درباره رابطه پسته و وزن، کالری پسته و تفاوت پسته خام و شور با جزئیات بیشتری بدانید، مقاله  آیا پسته چاق کننده است یا لاغر کننده؟ را نیز مطالعه کنید.

4. پسته و سلامت دستگاه گوارش

پسته منبع مناسبی از فیبر غذایی است و هر 100 گرم پسته خام حدود 10.6 گرم فیبر دارد. فیبر برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش اهمیت دارد و دریافت کافی آن در کنار مصرف آب مناسب می تواند به سلامت گوارش کمک کند.

علاوه بر این، پژوهش های انسانی درباره تاثیر مغزها بر میکروبیوم روده انجام شده است. در یک مطالعه کنترل شده، مصرف پسته با تغییراتی در ترکیب باکتری های روده، از جمله افزایش برخی باکتری های تولید کننده بوتیرات، همراه بود.

البته این یافته ها به معنای درمان بیماری های گوارشی با پسته نیست.

5. پسته و سلامت چشم

پسته حاوی ترکیباتی مانند لوتئین و زآگزانتین است که از رنگدانه های مهم موجود در بافت چشم به شمار می روند.

یک کارآزمایی تصادفی شده نیز تاثیر مصرف پسته بر تراکم نوری رنگدانه ماکولا را بررسی کرده است. این یافته ها جالب هستند، اما نباید از آنها نتیجه گرفت که پسته به تنهایی از بیماری های چشمی پیشگیری یا آنها را درمان می کند.

در واقع، پسته می تواند یکی از منابع غذایی دریافت ترکیبات مرتبط با سلامت چشم در یک رژیم غذایی متنوع باشد.

6. پسته و ترکیبات آنتی اکسیدانی

پسته حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی از جمله پلی فنول ها و کاروتنوئیدها است. همچنین ویتامین E و سایر ترکیبات موجود در آن به ارزش تغذیه ای این مغز کمک می کنند.

وجود این ترکیبات یکی از دلایلی است که پسته در مطالعات تغذیه ای به عنوان یکی از مغزهای حاوی ترکیبات زیست فعال مورد توجه قرار گرفته است.

با این حال، بهتر است به جای نسبت دادن یک اثر درمانی مشخص به آنتی اکسیدان های پسته، آن را در کنار سایر مواد غذایی گیاهی و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع در نظر بگیریم.

7. پسته و ویتامین B6

پسته از منابع غذایی قابل توجه ویتامین B6 است.

ویتامین B6 در فرایندهای مختلف بدن از جمله متابولیسم پروتئین، عملکرد طبیعی سیستم عصبی و ساخت برخی ترکیبات مورد نیاز بدن نقش دارد.

بنابراین مصرف پسته می تواند به تامین بخشی از نیاز روزانه بدن به این ویتامین کمک کند.

8. پسته و تامین برخی مواد معدنی

پسته حاوی مواد معدنی مختلفی مانند پتاسیم، منیزیم، فسفر، مس، آهن و روی است.

این مواد معدنی در عملکردهای مختلف بدن از جمله فعالیت طبیعی عضلات و اعصاب، متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند.

با این حال، پسته را نباید به عنوان درمان کمبود یک ماده معدنی یا بیماری خاص در نظر گرفت. نقش اصلی آن، کمک به تامین مواد مغذی در قالب یک رژیم غذایی متنوع است.

9. پسته برای افراد فعال و ورزشکاران

پسته حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی، پتاسیم و منیزیم است و می تواند به عنوان بخشی از یک میان وعده برای افراد فعال استفاده شود.

برای مثال، ترکیب پسته با یک منبع کربوهیدرات یا پروتئین دیگر می تواند میان وعده ای متنوع تر ایجاد کند. با این حال، نیاز غذایی ورزشکاران به شدت تمرین، مدت فعالیت و هدف فرد بستگی دارد و پسته به تنهایی یک وعده کامل ورزشی محسوب نمی شود.

پسته خام بهتر است یا شور؟

انتخاب پسته خام یا شور بیشتر به میزان نمک مورد نیاز رژیم غذایی و سلیقه فرد بستگی دارد.

اگر به هر دلیل باید مصرف سدیم را محدود کنید، پسته خام یا کم نمک انتخاب ساده تری است.

در مورد پسته شور نیز بهتر است به برچسب محصول و مقدار نمک افزوده توجه کنید. «شور بودن» به خودی خود به معنی ناسالم بودن محصول نیست؛ مقدار مصرف و مجموع سدیم دریافتی روزانه اهمیت بیشتری دارد.

آیا پسته برشته ارزش غذایی خود را از دست می دهد؟

برشته کردن می تواند بعضی ترکیبات حساس به حرارت را تحت تاثیر قرار دهد، اما به این معنی نیست که پسته برشته دیگر ارزش غذایی ندارد.

تفاوت اصلی بین محصولات مختلف می تواند به روش فرآوری، میزان حرارت، روغن و نمک افزوده مربوط باشد. بنابراین هنگام انتخاب محصول، فقط خام یا شور بودن را در نظر نگیرید و ترکیبات و روش فرآوری را نیز بررسی کنید.

روزانه چه مقدار پسته بخوریم؟

برای بسیاری از افراد، حدود 28 تا 30 گرم پسته می تواند یک مقدار معمول برای یک میان وعده باشد. این مقدار تقریبا معادل یک مشت کوچک است.

یک وعده 28 گرمی پسته خام حدود 157 کیلوکالری انرژی دارد؛ بنابراین اگر هدف شما کنترل وزن است، بهتر است مقدار مصرف را در مجموع کالری روزانه خود حساب کنید.

نکته مهم این است که عدد مشخصی از «تعداد دانه پسته در روز» برای همه افراد وجود ندارد؛ زیرا اندازه دانه ها متفاوت است. اندازه گیری بر اساس وزن، دقت بیشتری دارد.

آیا خوردن پسته با پوست بهتر است؟

اگر منظور از پوست، پوسته چوبی پسته است، خوردن پسته با پوسته می تواند سرعت مصرف را کاهش دهد و باعث شود فرد بیشتر متوجه مقدار مصرف خود باشد.

این موضوع به ویژه برای افرادی که هنگام تماشای تلویزیون یا کار کردن، پسته را به صورت مداوم می خورند می تواند کاربردی باشد.

البته خود پوسته چوبی پسته خوراکی نیست و باید مغز پسته از آن جدا شود.

مضرات پسته و موارد احتیاط در مصرف

پسته برای بیشتر افراد در مقدار معمول یک ماده غذایی قابل استفاده است، اما در بعضی شرایط باید با احتیاط بیشتری مصرف شود.

1. کالری نسبتا بالا

پسته ماده غذایی متراکم از نظر انرژی است. بنابراین مصرف مقدار زیاد آن، حتی اگر از نوع خام باشد، می تواند مجموع کالری دریافتی روزانه را افزایش دهد.

اگر هدف شما کاهش یا کنترل وزن است، بهتر است پسته را در مقدار مشخص مصرف کنید.

2. نمک موجود در پسته شور

پسته خام سدیم طبیعی بسیار کمی دارد، اما در انواع شور، نمک به محصول اضافه می شود.

افرادی که باید مصرف سدیم خود را محدود کنند، بهتر است انواع خام یا کم نمک را انتخاب کنند و مقدار مصرف پسته شور را در نظر بگیرند.

3. حساسیت به پسته

پسته از مغزهای درختی محسوب می شود و می تواند در افراد حساس باعث واکنش آلرژیک شود.

همچنین بین پسته و بادام هندی ارتباط آلرژیک شناخته شده ای وجود دارد و در برخی افراد حساسیت به یکی از این دو می تواند با حساسیت به دیگری همراه باشد.

افرادی که سابقه حساسیت به پسته یا مغزهای درختی دارند، باید توصیه پزشک یا متخصص آلرژی را در مورد مصرف این مواد غذایی جدی بگیرند.

4. مشکلات گوارشی در برخی افراد

پسته حاوی فیبر و کربوهیدرات های قابل تخمیر است. به همین دلیل مصرف مقدار زیاد آن ممکن است در بعضی افراد باعث نفخ، احساس سنگینی یا ناراحتی گوارشی شود.

افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ممکن است نسبت به مقدار مصرف پسته حساس تر باشند.

آشنایی با ارقام پرطرفدار پسته

پسته ایرانی در ارقام مختلفی عرضه می شود و هر رقم ویژگی ظاهری متفاوتی دارد. دو رقم شناخته شده در بازار عبارتند از اکبری و کله قوچی.

پسته اکبری

پسته اکبری رقم کشیده ای است که ظاهر دانه آن یکی از ویژگی های شناخته شده این رقم محسوب می شود. این نوع پسته در شکل های مختلف خام، شور و طعم دار عرضه می شود و برای پذیرایی نیز کاربرد دارد.

پسته کله قوچی

پسته کله قوچی معمولا دانه ای درشت تر و ظاهری گردتر نسبت به ارقام کشیده مانند اکبری دارد. این رقم نیز به صورت خام و شور و در اندازه های مختلف در بازار عرضه می شود.

اگر هدف شما شناخت بیشتر ارقام مختلف و مقایسه آنها برای خرید است، می توانید صفحه خرید انواع پسته را ببینید.

برای خرید پسته به چه نکاتی توجه کنیم؟

هنگام خرید پسته، بهتر است فقط به ظاهر یا اندازه دانه توجه نکنید. نوع فرآوری، میزان نمک، شکل مصرف و وزن بسته نیز اهمیت دارد.

اگر پسته بدون نمک می خواهید

پسته خام گزینه مناسبی است؛ به ویژه اگر ترجیح می دهید نمک افزوده دریافت نکنید.

اگر پسته شور برای پذیرایی می خواهید

پسته شور می تواند انتخاب مناسبی برای کسانی باشد که طعم شور را ترجیح می دهند. در این حالت بهتر است مقدار مصرف را کنترل کنید.

اگر پسته برای آشپزی و شیرینی پزی می خواهید

مغز پسته و خلال پسته برای استفاده در شیرینی، دسر، کیک، بستنی، غذاهای سنتی و تزیین کاربرد بیشتری دارند.

برای مشاهده انواع محصولات می توانید به صفحه خرید انواع پسته مراجعه کنید.

سوالات های متداول درباره خواص پسته

آیا پسته قند خون را بالا می برد؟

پسته حاوی کربوهیدرات، فیبر، پروتئین و چربی است و در مقایسه با بسیاری از خوراکی های شیرین، معمولا پاسخ قند خون شدیدی ایجاد نمی کند. برخی مطالعات نیز تاثیر مثبت مصرف پسته بر بعضی شاخص های قند و متابولیسم را گزارش کرده اند. با این حال، مقدار مصرف و ترکیب کل وعده غذایی اهمیت دارد.

روزانه چند عدد پسته بخوریم؟

برای بسیاری از افراد، حدود 28 تا 30 گرم پسته می تواند یک مقدار معمول برای میان وعده باشد. تعداد دانه ها به اندازه پسته بستگی دارد؛ به همین دلیل اندازه گیری بر اساس وزن دقیق تر است.

بهترین زمان مصرف پسته چه موقع است؟

برای پسته زمان مصرف اجباری یا بهترین ساعت مشخصی وجود ندارد. می توان آن را در صبحانه، میان وعده یا همراه بعضی وعده های غذایی مصرف کرد. مقدار مصرف روزانه و ترکیب کلی رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارد.

آیا پسته چاق می کند؟

پسته کالری نسبتا بالایی دارد، اما شواهد کارآزمایی های مربوط به مغزها نشان نمی دهد که مصرف آنها در قالب رژیم های کنترل شده به طور معمول باعث افزایش وزن شود. با این حال، مصرف بیش از نیاز بدن می تواند کالری اضافی ایجاد کند.

آیا پسته برای کم خونی مفید است؟

پسته حاوی آهن، مس و برخی مواد مغذی مرتبط با خون سازی است، اما نباید آن را درمان کم خونی یا جایگزین مکمل و درمان پزشکی دانست. اگر کم خونی دارید، علت آن باید توسط پزشک بررسی شود.

پسته خام بهتر است یا شور؟

اگر مصرف نمک برای شما اهمیت دارد، پسته خام یا کم نمک انتخاب ساده تری است. پسته شور نیز می تواند در مقدار متعادل مصرف شود، اما باید سدیم موجود در آن را در مجموع رژیم غذایی روزانه در نظر گرفت.

جمع بندی

پسته یک ماده غذایی مغذی است که پروتئین گیاهی، فیبر، چربی های غیراشباع و مواد معدنی مختلفی را در اختیار بدن قرار می دهد.

شواهد پژوهشی نشان می دهند که مصرف پسته در قالب یک رژیم غذایی متعادل می تواند با بهبود برخی شاخص های چربی خون و متابولیسم گلوکز همراه باشد. همچنین فیبر، پروتئین و ترکیبات گیاهی موجود در پسته باعث شده اند این مغز از نظر تغذیه ای ارزشمند باشد.

در نهایت، مهم ترین نکته مقدار مصرف است. برای بسیاری از افراد، حدود 28 تا 30 گرم پسته در یک وعده می تواند مقدار مناسبی برای میان وعده باشد. اگر به دنبال کاهش مصرف نمک هستید، پسته خام یا کم نمک انتخاب مناسب تری است.

منابع علمی

1. Hadi A, Asbaghi O, Kazemi M, et al. Consumption of pistachio nuts positively affects lipid profiles: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2023;63(21):5358-5371. PMID: 34933637. DOI: 10.1080/10408398.2021.2018569.

2. Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J, Baldrich-Mora M, Juanola-Falgarona M, Bulló M. Beneficial effect of pistachio consumption on glucose metabolism, insulin resistance, inflammation, and related metabolic risk markers: a randomized clinical trial. Diabetes Care. 2014;37(11):3098-3105. PMID: 25125505. DOI: 10.2337/dc14-1431.

3. Ukhanova M, Wang X, Baer DJ, Novotny JA, Fredborg M, Mai V. Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study. British Journal of Nutrition. 2014;111(12):2146-2152. PMID: 24642201. DOI: 10.1017/S0007114514000385.

4. Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(6):1346-1355. PMID: 23595878. DOI: 10.3945/ajcn.111.031484.

5. Effects of pistachios on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PMID: 35795961. این مرور نظام مند و متاآنالیز، نتایج کارآزمایی های تصادفی شده درباره تاثیر پسته بر شاخص های کنترل قند خون را بررسی کرده است.

6. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, Nuts, pistachio nuts, raw, FDC ID: 170184. داده های تغذیه ای مورد استفاده برای مقادیر انرژی و مواد مغذی پسته خام.